Здорове харчування, або вся правда про жири у продуктах харчування

Share on Facebook

 

Більше 30 років жири у раціоні харчування людини розглядали як причину ожиріння, серцевих захворювань і високого рівня холестерину в крові. Проте «знежирені» продукти харчування і дієти, на жаль, не вирішили проблем людей з надлишковою вагою та вадами здоров’я. 


омега-3, жири, трансжири

Реальність же виявилася протилежною. Жири мають виключне значення для здоров’я організму. Важливо лише правильно контролювати їхню кількість та якість у вашому раціоні. Що потрібно знати про поліненасичені жири, жирні кислоти Омега-3 і трансжири, спробуємо з’ясувати на сторінках «ORGANIC UA». Вчимося разом залучати до раціону лише корисні жири та уникати споживання шкідливих для здоров’я.

КОРИСНІ ЖИРИ – ЗАПОРУКА ЗДОРОВ’Я

Організм людини використовує жирні кислоти у процесі життєдіяльності: від побудови клітинних мембран до виконання ключових функцій усіх органів.

Мозок. 60% мозку складається з жирів, які відіграють надзвичайно важливу роль у здійсненні його основних функцій: здатності до навчання, пам’яті та настрою. Жири особливо корисні для вагітних жінок, оскільки є основним джерелом розвитку мозку ембріона.

Клітини. Жирні кислоти беруть участь у побудові клітинних мембран та допомагають їм залишатись еластичними та гнучкими.

Серце. 60% енергії, яку споживає серце, генерується через спалювання жирів. Окремі жири також беруть участь у збереженні серцебиття у звичному ритмі.

Нерви. Саме жири формують матеріал, який захищає нерви, ізолює електричні імпульси та прискорює їх передачу.

Легені потребують високої концентрації насичених жирів, які забезпечують їхню роботу, оберігаючи від деформації.

Очі. Жири забезпечують ясність зору.

Органи травлення. Жири уповільнюють процес травлення, щоб організм мав змогу засвоїти якомога більше поживних речовин. Вони також забезпечують достатній рівень енергії та допомагають засвоюватися вітамінам (A, D, E та K).

Інші органи. Жири утворюють навколо органів жирову подушку, яка захищає їх від пошкоджень.

Імунна система. Жири заспокоюють запалення, беруть участь в обміні речовин та допомагають імунній системі залишатися здоровою та функціональною.

 

ЯКІ ВОНИ, ЖИРИ?

Щоб зрозуміти, які жири корисні для нашого організму, а які, навпаки, нам шкодять, варто знати, які саме жири містяться у продуктах, їхні особливості, а також яку роль вони відіграють.

 

Мононенасичені жири мають рідку консистенцію при кімнатній температурі та загусають у холодильнику. Основним джерелом є рослинні олії (оливкова, ріпакова, арахісова), авокадо, горіхи (мигдаль, фундук, пекан), гарбузове та кунжутне насіння. Знижують рівень шкідливого холестерину та ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

 

Поліненасичені жири зберігають рідку консистенцію як при кімнатній температурі, так і в холоді. Містяться переважно в соняшнику, кукурудзі, сої, льняній олії, а також грецьких горіхах та рибі. До цієї підгрупи жирів належать і жирні кислоти групи Омега-3, які не синтезуються організмом людини самостійно. Мають протизапальний ефект. Знижують рівень шкідливого холестерину в крові та заохочують утворення корисного.

 

Насичені жири, як правило, мають тверду консистенцію при кімнатній температурі та високу температуру плавлення. Основним джерелом таких жирів є продукти тваринництва, зокрема червоне м’ясо та молочні продукти, а також тропічні рослинні олії (кокосова та пальмова) та продукти, виготовлені з них. М’ясо птиці та риба також містять насичені жири, але у меншій кількості, ніж червоне м’ясо. Підвищують рівень шкідливого холестерину, що, своєю чергою, збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Немає потреби споживати продукти, які містять ці жири, адже організм самостійно синтезує достатню кількість насичених жирів.

 

Трансжири виготовляють штучно шляхом нагрівання рослинних олій за наявності газів водню (цей процес називають гідрогенізацією, а самі жири – гідрогенізованими). Саме гідрогенізація робить рослинні олії більш стабільними, подовжуючи термін їх зберігання, що є дуже добре для виробників продуктів харчування, але дуже погано для нас як споживачів. Знижують рівень корисного для організму холестерину та піднімають рівень шкідливого, що призводить до розвитку серцево-судинних хвороб та ожиріння.

Трансжири можуть міститися у таких продуктах, як:

випічка (печиво, крекери, торти, кекси, пироги, а також хліб, булочки, гамбургери);

смажена їжа (пончики, картопля фрі, смажена картопля, смажена курка тощо);

снеки (чипси, цукерки, поп-корн, шоколадні батончики);

тверді жири (маргарин, спреди);

напівфабрикати (тісто для піци та випічки, заморожені млинці, шоколадні напої).

 

УСІ ЖИРИ ЧИ ОЛІЇ СКЛАДАЮТЬСЯ З ДЕКІЛЬКОХ ВИДІВ ЖИРІВ

 

 

Мононенасичені

Поліненасичені

Насичені

Трансжири

Оливкова олія

72%

8%

13%

0%

Соняшникова олія

12%

74%

9%

0%

Вершкове масло

26%

5%

60%

5%

Маргарин

2%

29%

18%

23%  

ГРУПА ЖИРІВ ОМЕГА-3: суперздорові жири

 

У повсякденному харчуванні важливо споживати якомога більше корисних жирів Омега-3, які необхідні організму для виконання таких функцій, як контроль згортання крові та побудова мембран клітин мозку. Дослідження доводять, що жири Омега-3 мають позитивний вплив у боротьбі з деякими хворобами.

Серцево-судинні захворювання. Знижують рівень тригліцеридів у крові, темпи зростання атеросклеротичної бляшки і ризик розвитку аритмій, а також мають здатність знижувати кров’яний тиск.

Рак печінки. Кислоти Омега-3 є ефективною терапією та профілактикою раку печінки у людини.

Депресія. Знижують симптоми депресивного стану тому, що збільшують кількість сірої речовини у мозку.

Зниження розумової діяльності (слабоумство). Регулярне споживання жирної океанічної риби, багатої на Омега-3, знижує ризик розвитку уражень головного мозку, які призводять до втрати пам’яті та слабоумства. 

 

Як збалансувати споживання жирів Омега?

 

  • Уникайте споживання таких рослинних олій, як кукурудзяна та сафлорова.
  • Зменшуйте споживання м’ясних та молочних продуктів.
  • Обмежте у своєму раціоні кількість продуктів, які піддаються високій технологічній обробці.
  • Збільшуйте споживання продуктів з високим вмістом Омега-3 (лосось, грецькі горіхи, льняна олія).

  

КОЛИ КОРИСНІ ЖИРИ СТАЮТЬ ШКІДЛИВИМИ

 

Корисні жири можуть стати шкідливими для організму, якщо їхню структуру буде порушено теплом, світлом чи киснем. Поліненасичені жири є найбільш вразливими. Рослинні олії з високим вмістом поліненасичених жирів, як наприклад льняна олія, повинні зберігатись у темному посуді в холодильнику. Приготування їжі при високій температурі разом з такими оліями також не бажане. Слідкуйте за терміном зберігання жировмісних продуктів. Не споживайте олію, насіння чи горіхи, якщо вони мають неприємний запах та гіркий смак.

  

ЖИРИ ТА РІВЕНЬ ВАШОГО ХОЛЕСТЕРИНУ

Багато людей (за винятком, напевне, лише діабетиків) пов’язують показник рівня холестерину в крові з кількістю холестерину, який ми споживаємо з продуктами харчування. Вчені ж стверджують, що найбільший вплив на рівень холестерину в крові має саме мікс різних жирів, а не холестерину, які ми споживаємо разом з їжею.

Хоча розсудливо звертати увагу і на кількість холестерину, яку ви з’їдаєте. Саме корисні моно- та поліненасичені жири допомагають нашому організму контролювати баланс корисного та шкідливого холестерину.

 

СКІЛЬКИ ЖИРІВ УЖЕ ЗАБАГАТО?

Скільки спожитих жирів уже забагато для вашого організму, залежить від способу життя, ваги, віку та (що найголовніше) від стану вашого здоров’я. Медики мають лише загальні рекомендації для середньостатистичної людини.

-      Слідкуйте, щоб загальна кількість споживання жирів на добу становила 20-35% від кількості калорій.

-      Обмежте споживання насичених жирів до 10% від кількості калорій (200 з 2 000 калорій добової норми).

-      Обмежте споживання трансжирів або тримайте їх на позначці не більше 1% (2 г на день з 2 000 калорій добової норми).

-      Обмежте споживання холестерину до 300 мг на день.

Як дотримуватися таких рекомендацій? Найпростіший шлях – замінити насичені та трансжири у вашому раціоні на корисні моно- та поліненасичені жири, зробивши акцент на жирних кислотах Омега-3.

 

ЗЕЛЕНЕ СВІТЛО ЛИШЕ КОРИСНИМ ЖИРАМ!

У пошуках здорового способу життя не відмовляйтеся від споживання жирів: вилучіть зі свого раціону лише продукти з умістом шкідливих жирів. Якщо ви стурбовані своєю вагою або здоров’ям серцево-судинної системи, відмова від жирів не поліпшить вашу ситуацію. Замініть просто всі шкідливі жири корисними. Це означає, що жирне м’ясо краще замінити квасолею та бобами, тропічні рослинні олії та соняшникову олію – оливковою, замість майонезу та сметани у салатах варто використовувати домашні соуси з оливкової, кунжутної чи льняної олії та пряних трав, обмежити також споживання вершкового масла, жирних молочних продуктів, свинини, телятини та баранини.

 

ОРИРАЄМО ОРГАНІК!

Не можна забувати, що у конвенційному виробництві масово використовують хімічні пестициди, тому всі продукти харчування з індустріальних ферм містять їх залишки у своєму складі. Особливо небезпечними є продукти тваринництва (смалець, сало, жирне м’ясо, жирні молочні продукти), оскільки пестициди руйнуються дуже повільно, а організм тварин важко їх засвоює і виводить. З кожним днем кількість хімічних пестицидів у їх організмі лише накопичується. Небезпечні токсини накопичуються і в організмі комах, риби, диких тварин.

Більшість пестицидів добре розчиняється у жирах. У жирових тканинах накопичуються й антибіотики. Тому варто зрозуміти, що конвенційні тваринні жири – найбільш забруднені пестицидами інгредієнти вашого раціону. Споживаючи такі продукти, ваш організм накопичує небезпечні речовини у мозку, нервових тканинах, статевих органах та жирових тканинах, спричиняючи виникнення багатьох хвороб, зокрема ракових пухлин.

Ви повинні дбати про те, щоб шкідливі речовини не потрапляли до вашого організму. Обирайте сертифіковані органічні продукти харчування. У практиці органічного виробництва заборонено будь-яке використання хімічних пестицидів, добрив, антибіотиків, гормонів та стимуляторів росту. Не залишайте питання свого здоров’я осторонь!


Цю та інші статті читайте на сторінках Всеукраїнського органік журналу  "ORGANIC UA" 07-08 (18)' 2011

Добавьтe Ваш комментарий

Ваше имя (псевдоним):
Ваш адрес почты:
Комментарий: