Харчування для жінок: секрети гарного настрою та вигляду

Share on Facebook

 

Якісне харчування – найкращий спосіб подбати про себе та близьких вам людей. Саме від того, як ви харчуєтеся, залежить ваше самопочуття та зовнішній вигляд. Безпечні, здорові продукти харчування додадуть енергії, подарують гарний настрій, допоможуть підтримувати фізичну форму та позитивно вплинуть на зовнішню красу.


харчування для жінок

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЖІНОК БУДЬ-ЯКОГО ВІКУ

Основа правильного харчування – добре збалансована дієта, що складається з цільного зерна, свіжих фруктів і овочів, корисних жирів та нежирних білків. Такі продукти здатні постачати в організм жінки велику кількість енергії, забезпечити довготривалий контроль ваги, підтримувати репродуктивну функцію, допомогти у боротьбі зі стресом, полегшити протікання вагітності та зменшити вплив на організм ПМС та менопаузи.

У будь-якому віці, взявши на себе зобов’язання дотримуватись правил здорового харчування, ви зможете відчути себе здоровою, впевненою, красивою та насолоджуватися життям.

 

ОСНОВНІ СЕКРЕТИ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЖІНОК

Зосередьтеся на свіжих рослинних продуктах. Основу раціону мають складати переважно фрукти і зелені листові овочі. Аби забезпечити організм корисними харчовими волокнами, які виконують важливі очисні функції організму, залучайте також до раціону різні види цільних злаків, квасолю та бобові. Намагайтеся споживати лише мінімально оброблені продукти місцевого виробництва чи сертифіковані органічні продукти, зробивши їх головними компонентами вашої дієти.

Споживайте більше кальцію. Жінки мають вищий рівень ризику розвитку остеопорозу, ніж чоловіки, тому дуже важливо отримувати з продуктами харчування якомога більше кальцію, аби підтримувати здоров’я кісток. Багаті на кальцій молоко та інші молочні продукти, проте вони містять тваринний жир та протеїн, які у надлишку можуть прискорити втрату кісткової маси. Тому варто звернути увагу і на рослинні джерела кальцію: боби, капусту кале, броколі, брюссельську капусту та зелені салати.

Обмежте споживання тваринного білка. Білки, безумовно, є невід’ємною частиною будь-якого здорового раціону харчування, проте надмірне споживання білка тваринного походження (як рекомендують низьковуглеводні, але багаті на білок дієти) негативно впливає на здоров’я жінок, зокрема призводить до втрати кальцію в організмі та зниження щільності кісток.

Зверніть увагу на залізовмісні продукти. Багато жінок отримують недостатню кількість заліза зі щоденних продуктів харчування. Крім того, жінки щомісяця втрачають багато заліза під час менструального циклу. Тому варто звернути особливу увагу на продукти, що містять багато заліза та стати їх шанувальниками. Збільшіть у вашому раціоні частку таких продуктів, як пісне червоне м’ясо, темне м’ясо птиці, сочевицю, шпинат, мигдаль та збагачені залізом цільні зернові (жито, овес, пшеницю).

Скоротіть уживання алкоголю та кави. Жінки, які полюбляють каву понад усе, або котрі люблять проводити час із друзями за келихом вина, мають вищий ризик розвитку хвороб кісток. Надмірне споживання кофеїну негативно впливає на рівень виробітку гормонів у організмі, що також є причиною втрати кальцію. Намагайтесь обмежити споживання кави до 1 чашки на день та алкоголю до 1 келиха на тиждень.

 

 

ЗДОРОВА ЇЖА КОНТРОЛЮЄ НАСТРІЙ ТА ЗАРЯДЖАЄ ЕНЕРГІЄЮ

Ваші звички та спосіб харчування мають значний вплив на настрій, уподобання, рівень стресу та заряд енергії протягом дня. Навчившись розумно підходити до вибору продуктів та розвинувши звичку здорового харчування, ви неодмінно помітите, що залишатись у гарній формі, контролювати бажання поїсти і мати бадьорий настрій стало набагато простіше.

Не відмовляйтесь від сніданку. Запустіть роботу свого обміну речовин з самого ранку, з’ївши сніданок. Дослідження доводять, що люди, які починають свій день з легкого сніданку, мають меншу вагу за тих, хто нехтує ним. Здоровий сніданок забезпечить заряд енергії на цілий день.

Привчіть себе до режиму. Занадто тривалі перерви між прийомами їжі можуть викликати у вас відчуття дратівливості чи втоми, тому намагайтеся розподілити прийом їжі на кожні 3-4 години. Аби постійно підтримувати заряд енергії у тілі, ваш режим харчування має виглядати наступним чином: здоровий сніданок, поживний обід, легкий підвечірок близько 14-15 год (щодня максимальний спад активності людини припадає на 15.00) та легка вечеря не пізніше 19.00.

Обмежте споживання солодкого. Різкі підйоми і падіння рівня глюкози під час споживання солодощів і простих вуглеводів викликають екстремальні коливання рівня енергії в організмі та вашого настрою. Споживання занадто великої кількості цукру й інших простих вуглеводів асоціюється зі зростанням серцево-судинних захворювань, діабету і навіть раку молочної залози. За даними МОЗ цукор та інші прості вуглеводи є провідним чинником розвитку всесвітньої епідемії ожиріння. Споживання великої кількості цукру викликає звикання, тому одразу повністю відмовитись від солодких продуктів може бути складно, але обмежити споживання солодощів до кількох цукерок на день можна. Якщо ви спробуєте протриматися без солодкого кілька днів, ваше бажання поласувати тістечками, цукерками та солодким чаєм чи кавою піде на спад.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам. Вони покращують травлення, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, підтримують постійний рівень енергії та допомагають довше зберігати відчуття насичення після їжі. Складні вуглеводи містяться в овочах і фруктах, бобових, горіхах, насінні, коричневому рисі, макаронах та хлібобулочних виробах з цільного зерна, вівсянці, бананах. У процесі травлення вони перетворюються на прості цукри, причому цей процес відбувається дуже поступово, займаючи від чотирьох до шести годин, насичуючи організм корисними харчовими волокнами, вітамінами, мінералами.

 

 

ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ ПОЛЕГШАТЬ СИНДРОМ ПМС

Перед початком менструації жінки часто відчувають неприємні спазми, здуття живота, головний біль, швидку втомлюваність і роздратованість, причиною чого є коливання гормонів. Правильна дієта відіграє важливу роль у боротьбі з цими чи іншими симптомами ПМС. На допомогу можуть прийти наші поради.

Вилучіть з раціону транс-жири, рафінований цукор та сіль. Цукор погіршує перепади настрою, а сіль добре затримує воду в організмі та може стати причиною здуття живота.

Відмовтеся від кави та алкоголю. Як відомо, обидва ці продукти погіршують стан здоров’я та симптоми ПМС, тому уникайте їх у цей період вашого циклу. Зайві навантаження на серце, нервову систему та нирки вам абсолютно недоречні.

Обмежте споживання червоного м’яса та яєчних жовтків. Вони можуть викликати здуття живота. Спробуйте замінити ці продукти рослинними білками (наприклад, соєю, нутом і горіхами) і поспостерігати, як зміниться ваше самопочуття.

Відмовтесь від молока або споживайте органічне. Багато жінок відчувають полегшення симптомів, вилучивши на цей період з раціону молочні продукти. Стан інших жінок поліпшується, коли вони переходять лише на органічні молочні продукти. Причиною може бути відсутність гормонів у органічному молоці, на відміну від конвенційного, оскільки у промисловому тваринництві гормони, стимулятори росту, антибіотики є звичними у раціоні корів.

Споживайте більше продуктів, що багаті на Омега-3. Жирні кислоти Омега-3 регулюють жировий обмін та вміст холестерину в крові, балансують імунну, нервову та серцево-судинну системи. Кислоти Омега-3 ефективні у боротьбі з поганим настроєм, роздратованістю, ПМС та синдромом клімактеричного періоду. Основним джерелом Омега-3 є морська риба (лосось, скумбрія, оселедець) та риб’ячий жир. Серед інших продуктів – льняна олія, ріпакова та соєва олія, грецькі горіхи, пророщений овес та пшениця, квасоля, соєві боби, гарбузове насіння.

 

 

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ВАГІТНИХ ЖІНОК

Усього 300 додаткових калорій щодня жінці необхідно, щоб підтримувати здорову вагітність і забезпечити себе та малюка необхідними поживними речовинами.

Споживайте більше корисних жирів та білків. Жири та білки є необхідними компонентами для правильного розвитку мозку, нервової системи малюка. Про корисні жири читайте у попередньому номері «ORGANIC UA» (07-08 (18)’ 2011). Аби контролювати вагу, звертайте увагу на рослинні продукти, що також містять багато корисних жирів та білків.

Відмовтеся від алкоголю та тютюну. Навіть невеликі дози цих отруйних речовин є небезпечними для дитини.

Скоротіть уживання кави. Кофеїн може вплинути на процес всмоктування заліза, основна функція якого – транспортування кисню та участь у окислювально-відновних процесах. Кофеїн також часто пов’язують з високим ризиком викидню. Відмовтеся від кави чи обмежте до мінімуму вживання цього напою.

Споживайте менші порції, але частіше. Це допоможе вам уникнути таких ранкових неприємностей, як нудота чи печія.

Переходьте на органік. Органічні продукти харчування є більш безпечними та корисними, ніж конвенційні. У виробництві заборонено використання хімічних добрив, пестицидів, засобів захисту рослин, антибіотиків, гормонів, стимуляторів росту тощо. Споживаючи органічні продукти, ви матимете змогу отримати максимум закладених природою корисних речовин, уникаючи таких негативних наслідків, як алергія, висипи, токсичне отруєння.

Будьте обережні з продуктами, які можуть бути небезпечними при вагітності. До списку таких продуктів належать м’які сири, суші, м’ясні делікатеси, сирі паростки, риба (зокрема тунець), які можуть містити високий рівень ртуті.

 

 

ХАРЧУВАННЯ ВПЛИВАЄ НА РЕПРОДУКТИВНУ ФУНКЦІЮ

Відмовтеся від алкоголю, кофеїну та нікотину. Усі ці шкідливі для організму речовини призводять до порушення репродуктивної функції у жінок. У результаті алкогольні напої, цигарки та кава можуть стати причиною безпліддя, ускладнень вагітності, викиднів, уроджених вад у дітей тощо.

Споживайте органічні продукти. Так ви убезпечите свій організм від цілої низки притаманних конвенційним продуктам хімічних речовин, пестицидів, гормонів, антибіотиків тощо, які негативно впливають не лише на статеві органи людини, але і на весь організм у цілому.

Пам’ятайте про комплекси вітамінів та мінералів. Найбільш важливими для зачаття та виношування дитини є такі вітаміни і мікроелементи, як фолієва кислота, цинк, селен, жирні кислоти Омега-3, вітамін Е та вітамін С. Залучайте до власного раціону сертифіковану органічну квасолю, оливки, мигдаль, перець, буряк, персики, білокачанну капусту, броколі, апельсини, козячий сир, шпинат, насіння соняшнику, сливи, родзинки, цільні зернові продукти, коричневий рис, кедрові горіхи тощо.

Не забувайте про дієту вашого партнера. Близько 40% проблем із зачаттям виникають через негаразди зі здоров’ям чоловіка. Тому спонукайте вашого чоловіка споживати продукти з вмістом цинку, кальцію, вітаміну С та D.

Добавьтe Ваш комментарий

Ваше имя (псевдоним):
Ваш адрес почты:
Комментарий: